Quando está resfriado, um banho quente normaliza sua temperatura. Quando está com febre, um banho frio pode baixá-la. Quando está tenso, inseguro, nervoso, um “banho de empatia” pode normalizar seu estado emocional.
Visão geral da tática “Banho de empatia”
O quê? Um “banho de empatia” é um processo sistemático de reflexão de uma ampla gama de sentimentos potencialmente conflitantes, a fim de regular seu estado emocional.
Quando? Use-o quando estiver tenso, nervoso ou emocionalmente sobrecarregado e precisar de uma maneira rápida de se reestabelecer.
Como? Primeiro, verifique seu estado físico-mental. Veja se precisa de primeiros socorros. Segundo, para cada grupo de emoções, especule por que as estaria sentindo, sejam elas positivas ou negativas. Dê sua razão em uma única frase. Finalmente, traduza qualquer “motivação pelo medo” em “motivação pelo amor”, identificando os valores racionais profundos em jogo.
Por quê? O método o auxilia a voltar ao seu eixo, garantindo que você está ciente de todo o contexto de valores do momento. A verificação mental-emocional-física garante que você esteja ciente de suas necessidades biológicas. A verificação através dos oito grupos de emoções cobre todos os juízos de valor básicos que podem estar em jogo. Ao questionar o porquê de estar sentindo cada emoção, você pode revelar não apenas sentimentos reconhecidos, mas também sentimentos reprimidos ou ligeiramente suprimidos. Ao procurar emoções positivas e negativas em cada grupo, naturalmente olha além da angústia imediata para outros aspectos da situação. Finalmente, ao traduzir qualquer “motivação pelo medo” em “motivação pelo amor”, garante que se concentrará nos valores ao seu redor. Isso é o que o fundamenta e permite que você caminhe naturalmente para o próximo passo.
Passo a passo
1) Descreva brevemente a situação que o deixou emocionalmente perturbado.
2) Verifique seu estado mental-físico-emocional.
- Você está mentalmente exausto ou lúcido?
- Você está cansado ou energizado?
- Você está tenso ou em paz?
Se está sobrecarregado, tenso ou cansado, pode precisar de uma pequena pausa. Qualquer tipo de trabalho mental requer energia, uma mente clara e presença emocional suficiente para agir. Você precisa de energia, cabeça fresca e presença emocional. Quando está cansado, sobrecarregado ou tenso, recebe um alerta de que precisa desses valores. É importante escolher uma pausa que atenda a essa necessidade, de modo que você volta a um estado de prontidão, pronto para o trabalho mental.
Muitas pausas populares, como comer um lanche, assistir à TV ou bater um papo com alguém, não são particularmente eficazes. Eles fazem muito pouco para atender diretamente às suas necessidades mentais, emocionais ou físicas, portanto, quando terminar a pausa, estará no mesmo estado de despreparo em que estava antes.
Se quiser ter resultados, certifique-se de passar sua pausa atendendo à necessidade que você identificou. Algumas sugestões para pausas eficazes aparecem na tabela abaixo.
3) Para cada uma das seguintes emoções básicas, especule como elas o invadiram e por que você as estaria sentindo.
IMPORTANTE: Escreva cada razão em uma frase completa, para que possa julgar se é verdadeira ou falsa.
- Raiva: quem fez o que não deveria?
- Gratidão: Quem fez algo bom por mim?
- Medo: que coisa ruim vai acontecer?
- Alívio: que coisa ruim não vai mais acontecer?
- Desespero: que coisa boa nunca vai acontecer?
- Esperança: que coisa boa acontecerá eventualmente?
- Culpa: O que eu gostaria de ter feito de forma diferente?
- Orgulho: Por que estou feliz de ter feito do jeito que fiz?
- Frustração: O que está me gerando tantos problemas?
- Confiança: o que estou fazendo com facilidade?
- Desejo: O que estou desejando?
- Aversão: Do que estou tentando fugir?
- Alegria: O que consegui obter?
- Pesar: O que eu perdi?
- Amor: que pessoa, coisa ou ideia se destaca como positiva aqui?
- Indiferença: o que eu não me importo aqui?
Dicas
A pergunta após cada palavra é um gatilho para qualquer situação que geraria logicamente a emoção.
Para obter os melhores resultados, verifique os sentimentos na ordem oferecida, que vai do mais fácil ao mais difícil, do mais negativo ao mais positivo.
Não pule nenhum sentimento. Imagine por que pode sentir isso nesta situação, mesmo se você não acha que sente.
4) Identifique os valores presentes no contexto baseado nos tópicos acima.
Examine suas razões para sentir cada emoção, identificando os valores em jogo para cada uma. Se tiver problemas para nomeá-los, consulte a tabela de valores racionais profundos. Valores racionais profundos são valores fundamentais que apoiam o florescimento humano. Estão listados na Tabela de Referências OFNR.
5) Opcional: converta desvalores no valor correspondente.
Um desvalor é algo que ameaça ou prejudica um valor. Quando a motivação é impulsionada por desvalores, é chamada de “motivação pelo medo”, ou seja, um desejo de evitar um desvalor. Nesses casos, tente identificar o valor que está sendo ameaçado ou prejudicado. Esse é o valor em jogo.
6) Opcional: Identifique a motivação irracional e determine os valores racionais profundos em jogo.
Mesmo juízos de valor equivocados têm alguma raiz antiga em valores racionais, valores que, de fato, promovem uma vida bem-sucedida. Se encontrar uma razão que seja irracional, considere que é uma tentativa distorcida ou mal orientada de alcançar um valor racional.
a) Premissas de dever: examine tudo o que escreveu em busca de evidências de uma premissa de dever – um absoluto fora de contexto ou algo sobre o qual você “não tem escolha”. Identifique a escolha que está tentando negar. Identifique os valores racionais em jogo em ambos os lados da escolha – fazer ou não fazer.
b) Emocionalismo: examine tudo o que escreveu acima em busca de argumentos baseados em sentimentos. Onde quer que veja um sentimento, introspecte para entender por que o sente. Qual é a avaliação subjacente? Expresse-a em termos de valores racionais.
c) Atitude de segunda mão: examine tudo o que escreveu em busca de indícios de passividade, como preocupação com o que as outras pessoas pensam, vitimismo ou desejo de controlar outras pessoas. Identifique os valores sociais racionais em jogo, por exemplo, cooperação e conexão. Finalmente, que juízo independente você pode fazer neste contexto para reafirmar esse valor moral?
7) Trate todos os valores com muito cuidado.
Reconheça que existem muitos valores em jogo. Pode não conseguir sentir todos de uma vez, mas isso não significa que sejam desvalores. Em vez disso, celebre os valores que você pode conseguir e lamente aqueles que não pode obter agora.
Comentários adicionais
Desenvolvi esse processo para pessoas inexperientes em introspecção. Não é o processo mais rápido – leva de 15 a 20 minutos para ser executado. Se você está com pressa, a Lista AND é a maneira mais rápida de se acalmar.
Depois de usá-lo, descobri que tinha o benefício adicional de revelar juízos de valor que eu não teria identificado se apenas introspectasse os sentimentos que já estava sentindo. Como resultado, é um ótimo processo de primeiros socorros quando você está emocionalmente sobrecarregado.
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Publicado originalmente em Thinking Directions.
Revisado por Matheus Pacini.
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