Dia: 18 de fevereiro de 2022

Estou na metade do livro The Beck Diet Solution: Train Your Brain to Think Like a Thin Person. Os exercícios de Judith Beck, combinados com o MyFitnessPal, estão me ajudando a seguir uma dieta para perder meio quilo por semana. Não concordo com tudo que é dito no livro, mas gostaria de recomendá-lo. Minha maior ressalva diz respeito ao conselho de Beck de dizer a si próprio que você "não tem escolha". Para evitar comer demais, ela recomenda que você faça um plano alimentar por escrito no dia anterior (o que é bom). Caso sentir vontade de comer algo que não está no plano, ela diz: “Diga a si mesmo que você não tem escolha. Você fez um plano e irá segui-lo - sem ‘SE’, ‘E’ ou ‘MAS’". Dizer com firmeza, SEM ESCOLHA, diminui a luta e o desconforto. [Ênfase no original.] Discordo profundamente. Dizer a si mesmo que você "não tem escolha" pode, às vezes, dar a ilusão de reduzir o desconforto no curto prazo, mas, no longo prazo, gera um ciclo vicioso de sofrimento e luta. Pense: emagrecer, depois recuperar o peso, adquirir alguns quilos a mais, repetidamente, ad nauseam. Dizer a si mesmo que você "não tem escolha" é errado por muitos motivos. A principal razão é que isso não é verdade. Uma decisão tomada hoje não restringe seu comportamento amanhã. Você ainda encara uma escolha. Dizer a si mesmo que você "não tem escolha" não muda esse fato. Em vez disso, é uma tentativa de se manipular para fingir que não há mais nada em que pensar. Não acredito em contar "mentiras inocentes", nem em tentar se enganar fingindo que as coisas são diferentes do que são. Nesse caso, é particularmente destrutivo. Você está tentando fazer algo que, em algum momento no passado, você previu que seria o curso de ação correto para o momento presente, pois, por alguma distorção no seu raciocínio, você acha que manipular a si mesmo seria mais fácil e confortável do que apenas fazer uma escolha racional e totalmente consciente agora. Veja as ramificações psicológicas dessa abordagem: Este método funciona por pressão moral. Quando você sente a tentação ou resistência, você grita "SEM ESCOLHA". O que sustenta "sem escolha"? Não é dito, mas é entendido: se ceder, você não presta. Assume o controle a gestão pela culpa e pelo medo. Observe como funciona a gestão pelo medo: ao bloquear o pensamento. Você não deve pensar nem por um segundo. Você deve ter fé de que o que você concluiu ontem segue certo hoje. Você não tem permissão para questionar isso. E veja a premissa implícita nesta abordagem: não importa como você se sente agora. Seus sentimentos são irrelevantes para suas escolhas. Não se deve dar crédito aos sentimentos. Você pode sentir esses sentimentos negativos ou suprimi-los, mas não os leve a sério. Isso é exatamente o oposto do que eu ensino. A melhor estratégia, tanto na dieta quanto na vida, é a plena consciência. Isso significa pensar mais ativamente ao encarar um problema, de modo a descobrir suas origens. Isso significa refletir mais profundamente ao encarar um conflito, de modo a compreender os valores em jogo no momento. Isso, então, permite que você faça escolhas com base em buscar valores em vez de evitar ameaças, o que serve para integrar sua hierarquia de valores e reduzir o conflito em longo prazo. Há muito que eu poderia dizer sobre como o método "sem escolha" cria um ciclo vicioso, mas a questão mais urgente é: o que fazer em vez disso? O apelo do método "sem escolha" é que ele é rápido e simples e, ao usá-lo, obtém resultados instantâneos. É recompensado com uma injeção de orgulho - ou, para ser mais exato, uma injeção de alívio. Você passou temporariamente no teste. Você é uma boa pessoa; você presta. A alternativa que desenvolvi é praticamente o oposto em todos os aspectos. Tudo começa com a premissa de que você é uma boa pessoa. Isso não está em questão. Tampouco é um teste: você, às vezes, (embora não com tanta frequência) decidirá comer o alimento proibido como resultado de examinar seus sentimentos, mas ficará moralmente satisfeito com sua decisão. Quando você é introduzido ao meu método, ele não parece particularmente rápido ou simples. Mas, depois de praticá-lo, ele se torna rápido, simples e gratificante o suficiente a ponto de você estar disposto a usá-lo sempre que tiver dúvidas sobre fazer algo que acredita que deveria fazer. É assim que o método funciona: Quando você sente que "não tem escolha" a não ser comer o que planejou, primeiro deve se lembrar o que isso significa: significa que ontem você concluiu que a melhor forma de atingir seu objetivo de saúde era comer isso e não outra coisa. Minha suposição é que, se isso for verdade, então ao examinar a situação com cuidado, a decisão de seguir seu plano se tornará óbvia. As próximas etapas ajudam a analisar o problema por completo. Para fazer isso, você se lembra de que seu conflito, resistência ou tentação é um sentimento, e que todos os sentimentos são causados pela ideia de que algum valor seu está sendo ameaçado por sua intenção de seguir seu plano de refeições neste momento. Isso significa que há uma contradição entre a conclusão de ontem e alguma ideia, que você ainda não sabe qual é, mas que está por trás do sentimento. No momento, você só sabe que um deles deve estar enganado. Não pode ser melhor para você comer o alimento agora, e melhor para você não comer o alimento agora. Duas afirmações contraditórias não podem ser verdadeiras no mesmo sentido, ao mesmo tempo. O método "sem escolha" pressupõe que você estava certo ontem. Mas isso é apenas uma crença, um ato de fé. Você tem algumas evidências de que há um problema que não considerou. O método de consciência total diz: “vamos dar uma olhada.” Você quer descobrir o que é melhor para você neste momento. Para tal, precisa ativar o contexto de valor total. Chamo o método que uso para isso de "cartões de decisão", que aprendi com P. J. Eby. Resumindo, você começa listando todos os pontos negativos de cada opção. Você os examina cuidadosamente, identificando pontos "intoleráveis" e ajustando suas opções (e, às vezes, sua atitude) até restarem duas opções toleráveis (embora possam ser desagradáveis). Após estabelecer que as duas opções são toleráveis, você revisa toda a motivação em termos da busca de valores. A motivação pelo medo é uma tentativa de proteger um valor. Pode ser traduzida em motivação por valores se identificarmos esse valor. Assim, por exemplo, o aspecto negativo de seguir seu plano pode ser que você se distraia com o desejo por uma barra de chocolate. Isso significa que um aspecto positivo de comer a barra de chocolate é a concentração de curto prazo e a redução das distrações. Depois de tornar todos os prós e contras em afirmações para cada opção, basta um julgamento simples para decidir qual é o melhor. Em seguida, você faz uma frase curta para justificar sua decisão. Por que esta é a melhor escolha? Com a escolha e a razão, você se sentirá motivado a seguir em frente. Na maioria das vezes, essa análise torna sua escolha óbvia e você age de acordo. Obtém a mesma injeção de animo que o método "sem escolha" proporciona, mas sem a necessidade de suprimir ou sofrer dilemas emocionais. Você ainda ganha um bônus adicional: essa ideia contraditória foi desintegrada e deixará de lhe controlar. Será um pouco mais fácil seguir seu plano de refeições amanhã. Algumas vezes, você decidirá comer um biscoito, talvez para comemorar a conclusão de uma tarefa. Você vai se deleitar ao comer o biscoito e voltará ao trabalho. Então, você pode optar por passar 5 minutos extras no Stairmaster naquela noite, cumprindo sua meta de perder peso, apesar de ter comido um biscoito que não estava nos planos. Termina o dia satisfeito por ter muitas opções para perder peso, feliz por haver espaço para uma guloseima ocasional. Estará mais disposto a seguir seu plano de refeições amanhã. Por fim, algumas vezes, você perceberá mais tarde que estava enganado. Suponha que você decida: "Vou comer um biscoito agora, porque vai satisfazer meu desejo e permitir que eu me concentre". Mas, então, analisando em retrospectiva, você comeu três biscoitos e logo cochilou – e não conseguiria se concentrar de qualquer forma. Então, duas horas depois, você já queria mais açúcar. Você se deu conta agora de que petiscos açucarados prejudicam a concentração - algo que você obviamente não sabia, sem o que você achava que não poderia se concentrar. Você se sente satisfeito por ter aprendido uma lição que o ajudará a evitar lanches açucarados no futuro. Você verá mais claramente os riscos de não seguir o plano alimentar. Em contraste, se você comesse todos os biscoitos sem se dar conta do impacto disso sobre sua energia, você apenas se sentiria culpado. Essa culpa ocultaria a evidência dos efeitos daquele petisco sobre sua disposição. Você não associaria qualquer perda de energia às guloseimas. Ter comido tantos biscoitos não lhe traria uma lição, apenas geraria culpa. Você não aprenderia nada com seu erro - mas reforçaria a ideia de que realmente não é bom. Você ficaria desanimado e menos interessado até mesmo em olhar para seu plano de alimentação para o dia seguinte. O princípio é: confie no princípio da consciência total. Se um conceito pré-estabelecido for claramente a melhor opção para você, examine qualquer conflito sobre ele e automatizará qualquer escolha. Se não for, escolher com base no contexto de valor total o ajudará a desvendar quais demandas e quais valores estão em jogo, ajudando-o a ver todas as questões com mais clareza. No longo prazo, isso torna muito mais fácil seguir uma dieta ou criar qualquer outro hábito que afirme a vida. ________________________________________ Artigo publicado em Thinking Directions. Tradução de Hellen Rose. Revisado por Matheus Pacini. Curta a nossa página no Facebook. Inscreva-se em nosso canal no YouTube. __________________________________________

Dia: 18 de fevereiro de 2022

Uma alternativa para a regra do “sem escolha”

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