Exercícios Para Sua Autoestima: completar Frases

O psicólogo e terapeuta canadense-americano Nathaniel Branden (1930-2014) elaborou e trabalhou durante décadas com o exercício de se completar frases, obtendo vários casos de sucesso em melhoras psicológicas de seus clientes. O Recanto de Atlas traz alguns destes exercícios para o seu desenvolvimento psicológico individual.

Introdução

O exercício de completar frases é uma técnica que desenvolvi em minha prática clínica e que pode ser utilizado para facilitar a autocompreensão e o crescimento pessoal. Este procedimento consiste em começar com uma única sentença incompleta e, a partir daí, adicionar entre seis e dez finais, com a única exigência de que eles tenham de ser finais gramaticais para a sentença. (N. E.: com final gramatical, Nathaniel se refere a qualquer final — com qualquer sentido, ou não-sentido — dentro do contexto do idioma.)

Eu uso este exercício na minha prática terapêutica, e peço que meus clientes completem sentenças oralmente. Também desenvolvi programas de finalização de frases, feitos durante várias semanas, que podem ser realizados em casa. A cada semana, você recebe um bloco de quatro a seis sentenças incompletas. A cada manhã, escreva finais para todas as frases no devido bloco. No final da semana, reflita sobre suas respostas. Na semana seguinte, passará para o bloco seguinte de sentenças incompletas.

Suponha que a primeira frase incompleta do bloco semanal seja:

Para mim, a responsabilidade por mim mesmo(a) significa…

Pela manhã, antes de proceder com as tarefas do dia, escreva essa frase num caderno ou computador, e daí, tão rapidamente quanto possível, sem pausar para refletir, escreva quantos finais para essa frase você conseguir em dois ou três minutos — no mínimo seis finais; no máximo, dez. Não se preocupe se seus finais são verdade literal, se fazem sentido, ou se são “profundos”. Escreva algo — qualquer coisa.

Depois de fazer de seis a dez finais para a primeira sentença, prossiga para a sentença seguinte da manhã, e continue, até que todas as sentenças da manhã estejam feitas.

Encerrado esse procedimento, vá tratar de suas tarefas. Faça este exercício todas as manhãs, de segunda a sexta-feira, sempre antes de cumprir com as tarefas do dia. Não leia o que você escreveu no dia anterior. Haverá, naturalmente, muitas repetições. Ainda assim, novos finais devem inevitavelmente surgir.

Em algum momento de cada final de semana, releia o que você escreveu durante a semana, reflita sobre isso, e então escreva um mínimo de seis finais para a seguinte frase incompleta:

A ser verdade qualquer uma das coisas que escrevi durante esta semana, seria de ajuda se eu…

Assim como ocorre com as sentenças dos dias de semana, o truque é trabalhar tão rapidamente quanto possível, sem parar para “pensar”, criando qualquer coisa se você travar, sem se preocupar se quaisquer finais em particular são verdadeiros, razoáveis ou fazem sentido. Qualquer final está bom: apenas continue.

Na semana seguinte, prossiga para o bloco seguinte de sentenças do programa.

A ideia de se fazer finais de frases incompletas é esvaziar sua mente de quaisquer expectativas a respeito do que ocorrerá ou do que “deve” ocorrer. Tente esvaziar sua mente de antecipações. Faça os exercícios, prossiga para as suas atividades do dia, e apenas perceba quaisquer diferenças em como você se sente ou como age.

Os exercícios deverão ter sucesso se você: mantiver um alto nível de foco mental enquanto os faz; ao mesmo tempo em que não se autocensura por absolutamente nada. Completar frases diariamente é descrito aqui como uma espécie de disciplina psicológica, e até mesmo prática espiritual, que ao longo do tempo lhe provê introspecção, discernimento interno, bem como mudanças de comportamento espontâneas. As pessoas às vezes perguntam: “Como eu posso integrar as coisas que estou aprendendo mediante a finalização de sentenças?” A resposta é que, a prática em si, quando feita repetidamente, induz à integração. A rapidez do seu progresso depende também, em parte, do foco e consciência que você traz aos exercícios — enquanto os realiza, e enquanto os revisa e reflete sobre os finais que você escreveu.

Lembre-se: Seus finais devem ser uma finalização gramatical da sentença, e se sua mente “der um branco”, apenas invente algo — mas não se permita parar, pensando que você não pode ou não consegue fazer este exercício.

Uma sessão média não deve durar mais do que dez minutos. Se durar muito mais do que isso, você está “pensando” (ensaiando, calculando) demais.

***

Programa geral para melhorar a autoestima: Este programa visa a aumentar seu nível de autoestima. O foco dele é ajudar você a praticar melhor o que eu identifiquei como “os seis pilares da autoestima”. Estas seis práticas levam a uma autoestima maior e estão descritas em detalhes no meu livro The Six Pillars Of Self-Esteem. (N. E.: também conhecido como Auto-estima e Seus Seis Pilares — Editora Saraiva. Infelizmente, fora de impressão há alguns anos.)

Semana 1

• Se eu trouxer mais consciência à minha vida hoje…
• Se eu assumir mais responsabilidade por minhas escolhas e ações hoje…
• Se eu prestar mais atenção a como lido com as pessoas hoje…
• Se eu tiver 5% a mais energia hoje…

Semana 2

• Se eu aumentar em 5% minha consciência em relação às minhas relações importantes…
• Se eu aumentar em 5% minha consciência em relação às minhas inseguranças…
• Se eu aumentar em 5% minha consciência em relação às minhas necessidades e desejos mais profundos…
• Se eu aumentar em 5% minha consciência em relação às minhas emoções…

Semana 3

• Se eu tratar o ato de ouvir como um ato de criatividade…
• Se eu perceber como as pessoas são afetadas pela minha qualidade como ouvinte…
• Se eu trouxer mais consciência às minhas relações com as pessoas hoje…
• Se eu me comprometer a lidar com as pessoas usando de justiça e benevolência…

Semana 4

• Se eu trouxer um nível mais alto de autoestima às minhas atividades de hoje…
• Se eu trouxer um nível mais alto de autoestima às minhas relações com as pessoas hoje…
• Se eu aceitar ter 5% de maior autoaceitação hoje…
• Se eu me aceitar mesmo quando eu cometo erros…
• Se eu me aceitar mesmo quando me sinto confuso e sobrecarregado(a)…

Semana 5

• Se eu tiver uma aceitação maior do meu corpo…
• Se eu negar e repudiar meu corpo…
• Se eu negar ou repudiar meus conflitos…
• Se eu tiver uma aceitação maior de tudo que me constitui…

Semana 6

• Se eu quisesse aumentar minha autoestima hoje, eu poderia…
• Se eu tiver uma aceitação maior dos meus próprios sentimentos…
• Se eu negar e repudiar meus próprios sentimentos…
• Se eu tiver uma aceitação maior dos meus próprios pensamentos…
• Se eu negar e repudiar meus próprios pensamentos…

Semana 7

• Se eu tiver uma aceitação maior dos meus medos…
• Se eu negar e repudiar meus medos…
• Se eu tiver uma aceitação maior da minha dor…
• Se eu negar e repudiar minha dor…

Semana 8

• Se eu tiver uma aceitação maior da minha raiva…
• Se eu negar e repudiar minha raiva…
• Se eu tiver uma aceitação maior da minha sexualidade…
• Se eu negar e repudiar minha sexualidade…

Semana 9

• Se eu tiver uma aceitação maior do que me estimula…
• Se eu negar e repudiar o que me estimula…
• Se eu tiver uma aceitação maior da minha inteligência…
• Se eu negar e repudiar minha inteligência…

Semana 10

• A responsabilidade por mim mesmo(a) significa…
• Se eu aceitar ter 5% de mais responsabilidade por minha própria vida e bem-estar…
• Se eu evitar ter responsabilidade por minha própria vida e bem-estar…
• Se eu aceitar ter 5% de mais responsabilidade por atingir meus objetivos…
• Se eu evitar ter responsabilidade por atingir meus objetivos…

Semana 11

• Se eu aceitar ter 5% de mais responsabilidade pelo sucesso dos meus relacionamentos…
• Às vezes eu me mantenho passivo quando eu…
• Às vezes eu deixo a mim mesmo(a) desamparado(a) quando eu…
• Eu estou tomando consciência…

Semana 12

• Se eu aceitar ter 5% de mais responsabilidade pelo meu padrão de vida…
• Se eu aceitar ter 5% de mais responsabilidade pelas minhas companhias…
• Se eu aceitar ter 5% de mais responsabilidade pela minha felicidade pessoal…
• Se eu aceitar ter 5% de mais responsabilidade pelo nível da minha autoestima…

Semana 13

• Ser autoassertivo(a) significa…
• Se eu vivesse com 5% de maior autoassertividade hoje…
• Se eu tratar meus pensamentos e sentimentos com respeito hoje…
• Se eu tratar meus desejos com respeito hoje…

Semana 14

• Se, durante minha juventude, alguém me dissesse que meus desejos de fato importam…
• Se, durante minha juventude, eu fosse ensinado a honrar minha própria vida…
• Se eu tratar minha vida como algo sem importância…
• Se eu me permitisse a dizer sim quando quero dizer sim, e não quando quero dizer não…
• Se eu permitisse que as pessoas ouvissem a música dentro de mim…
• Se eu pudesse expressar 5% mais do que eu sou…

Semana 15

• Viver com propósito significa…
• Se eu trouxer 5% de mais propósito à minha vida…
• Se eu agir com 5% de mais propósito no meu trabalho…
• Se eu agir com 5% de mais propósito nos meus relacionamentos…
• Se eu agir com 5% de mais propósito no meu casamento…

Semana 16

• Se eu agir com 5% de mais propósito em relação aos meus filhos…
• Se eu agisse com 5% de mais propósito em relação aos anseios mais profundos…
• Se eu assumir mais responsabilidade por cumprir meus desejos…
• Se eu fizer, da minha felicidade, um objetivo consciente…

Semana 17

• Integridade significa…
• Se eu observasse ocasiões em que considero ser totalmente íntegro(a) difícil…
• Se eu trouxer 5% de mais integridade à minha vida…
• Se eu trouxer 5% de mais integridade ao meu trabalho…

Semana 18

• Se eu trouxer 5% de mais integridade aos meus relacionamentos…
• Se eu me mantiver leal aos valores que considero corretos…
• Se eu me recusar a viver por valores que eu não respeito…
• Se eu tratar meu autorrespeito como uma alta prioridade…

Semana 19

• Se a criança dentro de mim pudesse falar, ela diria…
• Se o adolescente que eu já fui ainda existir dentro de mim…
• Se o meu eu adolescente pudesse falar, ele/ela diria…
• O que eu penso quando retrocedo para ajudar meu eu criança é…
• O que eu penso quando retrocedo para ajudar meu eu adolescente é…
• Se eu pudesse fazer amizade com os meus “eus” mais jovens…

Semana 20

• Se a criança que há em mim se sentisse aceita por mim…
• Se o(a) adolescente que há em mim sentisse que eu o(a) apoio…
• Se meus “eus” mais jovens sentissem que eu tenho compaixão pelas lutas deles…
• Se eu pudesse abraçar meu eu criança…
• Se eu pudesse abraçar meu eu adolescente…
• Se eu tivesse a coragem e compaixão de aceitar e amar meus “eus” mais jovens…

Semana 21

• Às vezes, meu eu criança se sente rejeitado quando eu…
• Às vezes, meu eu adolescente se sente rejeitado quando eu…
• Uma das coisas de que meu eu criança necessita e raramente obtém…
• Uma das coisas que meu eu adolescente precisa que eu faça e não tem recebido é…
• Uma das formas como meu eu criança me retalia por rejeitá-lo é…
• Uma das formas como meu eu adolescente me retalia por rejeitá-lo é…

Semana 22

• Quando eu penso em dar ao meu eu criança o que ele precisa de mim…
• Quando eu penso em dar ao meu eu adolescente o que ele precisa de mim…
• Se eu e meu eu criança nos apaixonássemos um(a) pelo(a) outro(a)…
• Se eu e meu eu adolescente nos apaixonássemos um(a) pelo(a) outro(a)…

Semana 23

• Se eu aceitar que meu eu criança pode precisar de tempo para aprender a confiar em mim…
• Se eu aceitar que meu eu adolescente pode precisar de tempo para aprender a confiar em mim…
• Quando eu chego a compreender que essa criança e esse(a) adolescente ambos(as) são parte de mim…
• Eu estou tomando consciência…

Semana 24

• Às vezes, quando eu tenho medo, eu…
• Às vezes, quando eu estou magoado(a), eu…
• Às vezes, quando eu tenho raiva, eu…
• Um jeito eficaz de lidar com o medo seria…
• Um jeito eficaz de lidar com a mágoa seria…
• Um jeito eficaz de lidar com a raiva seria…

Semana 25

• Às vezes, quando eu estou animado(a), eu…
• Às vezes, quando eu estou sexualmente excitado(a), eu…
• Às vezes, quando eu experimento sentimentos fortes, eu…
• Se eu fizer amizade com minha animação…
• Se eu fizer amizade com minha sexualidade…
• À medida que eu me torno mais confortável com a variedade total das minhas emoções…

Semana 26

• Quando eu penso em me tornar um amigo melhor para a criança aqui dentro…
• Quando eu penso em me tornar um amigo melhor para o(a) adolescente aqui dentro…
• À medida que meus “eus” mais jovens vão se sentindo mais confortáveis comigo…
• No momento em que eu crio um espaço seguro para meu eu criança…
• No momento em que eu crio um espaço seguro para meu eu adolescente…

Semana 27

• A visão que minha mãe me deu de mim mesmo(a) é que eu sou…
• A visão que meu pai me deu de mim mesmo(a) é que eu sou…
• Minha mãe fala através da minha voz quando eu digo a mim mesmo(a) que…
• Meu pai fala através da minha voz quando eu digo a mim mesmo(a) que…

Semana 28 (N. E.: Observe que nenhuma das frases a seguir assume que sua mãe ou seu pai estejam necessariamente vivos. Uma pessoa pode manter relações com seus pais mesmo quando eles já se foram — de maneira interna. Observe e traga consciência a se isso ocorre com você.)

• Se eu trouxer 5% de mais consciência à minha relação com minha mãe…
• Se eu trouxer 5% de mais consciência à minha relação com meu pai…
• Se eu observar minha mãe e pai com realismo…
• Se eu refletisse sobre o nível de consciência que eu trago à minha relação com minha mãe…
• Se eu refletisse sobre o nível de consciência que eu trago à minha relação com meu pai…

Semana 29

• Quando eu penso em me libertar psicologicamente da minha mãe…
• Quando eu penso em me libertar psicologicamente do meu pai…
• Quando eu penso em pertencer completamente a mim mesmo…
• Se minha vida realmente pertence a mim…
• Se eu sou realmente capaz de sobrevivência independente…

Semana 30

• Se eu trouxer 5% de mais consciência à minha vida…
• Se eu aumentar em 5% minha autoaceitação…
• Se eu trouxer, à minha vida, 5% de mais responsabilidade por mim mesmo(a)…
• Se eu agir de maneira 5% mais autoassertiva…
• Se eu viver minha vida com 5% de mais propósito…
• Se eu trouxer 5% de mais integridade à minha vida…
• Se eu respirar profundamente e permitir a mim mesmo(a) experimentar o que significa a autoestima…

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Publicado originalmente em Nathaniel Branden.com

Traduzido por Ramiro Kord

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